אחת השאלות שאני שומע הכי הרבה היא:
איזה אימון הכי טוב לירידה במשקל?
ריצה? אימוני כוח? HIIT? אופניים? שחייה?
התשובה הפחות מרגשת היא שאין אימון אחד שהוא “הכי טוב” לכולם.
הירידה במשקל עצמה מתרחשת כאשר לאורך זמן אנחנו מוציאים יותר אנרגיה ממה שאנחנו מכניסים מהמזון. לכן לתזונה יש בדרך כלל את ההשפעה הגדולה ביותר על המספר שמופיע על המשקל.
אבל פעילות גופנית עדיין חשובה מאוד.
היא יכולה לעזור להגדיל את ההוצאה האנרגטית, לשמור על מסת שריר בזמן ירידה במשקל, לשפר את הכושר והבריאות – ובעיקר לעזור לנו לבנות גוף חזק ומתפקד יותר תוך כדי התהליך.
אז צריך אירובי?
לא חייבים לבצע אירובי כדי לרדת במשקל.
אבל בהחלט כדאי לשלב פעילות אירובית כחלק מתוכנית טובה.
למתחילים, הליכה היא אחת האפשרויות הטובות ביותר.
היא פשוטה, נגישה, לא דורשת ציוד מיוחד ואפשר להתאים בקלות את הקצב והמרחק ליכולת האישית.
אפשרויות נוספות הן אופניים, אליפטיקל, שחייה, חתירה, סאפ או כל פעילות אחרת שמעלה את הדופק ושאתם מסוגלים לבצע באופן קבוע.
עם הזמן אפשר להגדיל את משך הפעילות או את העצימות.
הנקודה החשובה היא לא לבחור את הפעילות ששורפת הכי הרבה קלוריות בדקה.
עדיף לבחור פעילות שאתם באמת מסוגלים להתמיד בה.
ומה לגבי ריצה?
ריצה יכולה להיות פעילות מצוינת.
אבל היא לא חובה.
אם אתם נהנים ממנה, אין סיבה שלא לרוץ.
אם אתם לא אוהבים לרוץ, או שהגוף שלכם עדיין לא מוכן לכך, אין שום צורך להכריח את עצמכם.
הליכה מהירה, אופניים או שחייה יכולים להיות פתרונות מצוינים לא פחות מבחינת בניית כושר אירובי.
אימוני כוח חשובים במיוחד בזמן ירידה במשקל
כאשר נמצאים בגירעון קלורי, המטרה אינה רק לראות מספר קטן יותר על המשקל.
אנחנו רוצים לאבד בעיקר שומן ולשמור ככל האפשר על מסת השריר.
כאן נכנסים אימוני הכוח.
אימוני התנגדות נותנים לגוף סיבה לשמור על השריר גם בתקופה שבה אנחנו אוכלים פחות.
בנוסף, הם משפרים כוח, תפקוד וצפיפות עצם ומשפיעים בצורה משמעותית על הדרך שבה הגוף נראה.
זו אחת הסיבות שאני כמעט תמיד ממליץ לשלב אימוני כוח בתהליך ירידה במשקל.
מכונות או משקולות חופשיות?
שניהם יכולים לעבוד מצוין.
למתחילים, מכונות יכולות להיות דרך נוחה להתחיל מכיוון שקל יחסית לכוון את ההתנגדות ולהכיר את התנועה.
אבל אין שום כלל שאומר שאדם עם עודף משקל חייב להתחיל דווקא במכונות.
אפשר לעבוד גם עם משקולות, גומיות, תרגילי משקל גוף וכבלים – בהתאם ליכולת ולניסיון.
מה שחשוב הוא לבחור תרגילים שמתאימים לאדם ולבצע אותם בצורה טובה.
כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
אם אתם מתחילים, שני אימוני כוח בשבוע הם התחלה מצוינת.
אם אתם מסוגלים לבצע שלושה אימונים בשבוע ולהתאושש היטב – אפילו טוב יותר.
בנוסף, אפשר לשלב הליכות או פעילות אירובית בימים אחרים.
לא צריך להפוך את השבוע למחנה אימונים.
לדוגמה, תוכנית בסיסית יכולה להיראות כך:
שני אימוני כוח לכל הגוף במהלך השבוע, ועוד כמה הליכות או פעילויות אירוביות בהתאם לזמן וליכולת.
ככל שהכושר משתפר, אפשר להוסיף בהדרגה נפח ועצימות.
צריך לעשות HIIT כדי לרדת במשקל?
לא.
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים להיות יעילים ומהנים עבור אנשים מסוימים, אבל הם אינם קסם לשריפת שומן.
הם גם דורשים יותר התאוששות ולא בהכרח מתאימים למתחילים.
אם אתם נהנים מהם ומתאימים לכך – אפשר לשלב אותם.
אם לא, אין שום בעיה.
אפשר להגיע לתוצאות מצוינות גם באמצעות אימוני כוח והליכות.
ומה עם CrossFit?
קרוספיט יכול להיות דרך מצוינת להתאמן עבור מי שנהנה מהסגנון ומהמסגרת הקבוצתית.
אבל הוא לא שלב שחייבים להגיע אליו אחרי שלומדים סקוואט ודדליפט, והוא גם לא עדיף באופן אוטומטי לירידה במשקל.
זו פשוט עוד אפשרות לאימון.
כמו תמיד, מה שחשוב הוא התאמה לרמת המתאמן, טכניקה טובה והתקדמות הדרגתית.
האם כדאי לגוון כל הזמן?
גיוון הוא דבר טוב אם הוא עוזר לכם ליהנות ולהתמיד.
אבל לא צריך להחליף תוכנית בכל אימון.
כדי להתחזק ולהתקדם, צריך בדרך כלל לחזור על אותם תרגילים מספיק זמן כדי ללמוד אותם ולהתקדם בהם.
אפשר לגוון את הפעילות האירובית או לשלב מדי פעם אימון אחר, אבל כדאי שתוכנית הכוח עצמה תהיה מספיק עקבית כדי שנוכל למדוד התקדמות.
הדבר החשוב ביותר: אל תנסו “לשרוף” את מה שאכלתם
פעילות גופנית היא לא עונש על אוכל.
והיא גם לא דרך טובה לנסות לפצות על כל ארוחה גדולה.
הרבה יותר יעיל לבנות שגרת תזונה שאפשר לשמור עליה לאורך זמן ולשלב בה פעילות גופנית קבועה.
אם אתם רוצים לרדת במשקל, חשבו על התהליך כעל שילוב של שלושה דברים:
תזונה מתאימה, אימוני כוח ופעילות יומיומית.
לא צריך את האימון הכי קשה.
צריך תוכנית שאפשר להמשיך לבצע גם בעוד כמה חודשים.
לסיכום
האימון הטוב ביותר לירידה במשקל הוא לא האימון ששורף הכי הרבה קלוריות בשעה.
הוא האימון שאתם מסוגלים לבצע באופן קבוע, להתקדם בו ולהתאושש ממנו.
עבור רוב האנשים, שילוב של אימוני כוח פעמיים–שלוש בשבוע, פעילות אירובית או הליכות ותזונה שמייצרת גירעון קלורי מתון הוא בסיס מצוין.
המטרה היא לא רק לרדת במשקל.
המטרה היא לרדת במשקל תוך שמירה על כוח, שריר ובריאות – ולבנות הרגלים שתוכלו להמשיך איתם גם אחרי שהדיאטה נגמרת.
