היום אני מארח בבלוג את עידו ליברמן (B.Ed), הבעלים של FITNESS GROUP, שכותב על אחת הבעיות הגדולות בעולם הירידה במשקל: המרדף אחרי דיאטות קצרות וקיצוניות במקום שינוי שאפשר לחיות איתו לאורך זמן.
לתזונה יש תפקיד מרכזי בתהליך הירידה במשקל, אבל הבעיה מתחילה כאשר אנחנו מתייחסים אליה כאל תקופה זמנית של הגבלות, איסורים וסבל – שבסופה אפשר פשוט לחזור לאכול כפי שאכלנו קודם.
הצד האפל של ה"דיאטה"
המילה האנגלית Diet אינה בהכרח מתארת "דיאטת הרזיה". משמעותה יכולה להיות פשוט דפוס התזונה הרגיל של האדם.
אבל בשפה היומיומית, כשאנחנו אומרים "אני בדיאטה", אנחנו בדרך כלל מתכוונים לתקופה זמנית שבה אנחנו אוכלים בצורה שונה במטרה לרדת במשקל.
וכאן מתחילה הבעיה.
אם הדרך שבה בחרנו לאכול מתאימה רק לכמה שבועות – מה יקרה כאשר אותם שבועות יסתיימו?
אנשים רבים מצליחים לרדת במשקל באמצעות דיאטות שונות. האתגר הגדול הרבה יותר הוא לשמור על התוצאה לאורך זמן.
דיאטה יכולה להיות אפקטיבית מאוד מבחינת ירידה במשקל ועדיין להיות גרועה מבחינת התמדה.
אם אתם רעבים כל הזמן, נמנעים כמעט מכל המזונות שאתם אוהבים, מוותרים על ארוחות חברתיות ומרגישים שאתם מחכים לרגע שבו הדיאטה תסתיים – כנראה שיהיה קשה מאוד להפוך אותה לדרך חיים.
למה המשקל חוזר?
אחרי ירידה במשקל הגוף אינו נשאר בדיוק כפי שהיה קודם.
ככל שמשקל הגוף יורד, גם כמות האנרגיה הדרושה לגוף יכולה לרדת. בנוסף, קיימים שינויים פיזיולוגיים שיכולים להשפיע על רעב, שובע והוצאה אנרגטית.
התופעה מכונה לעיתים הסתגלות מטבולית.
אבל חשוב לא להפוך גם אותה למיתוס.
הגוף לא "מחליט" שאנחנו עושים דיאטה ואז סוגר את חילוף החומרים כדי למנוע מאיתנו לרדת במשקל.
ירידה במשקל עדיין אפשרית.
הבעיה היא שלאחר הירידה יכול להיות קשה יותר להמשיך באותו קצב ועוד יותר קשה לשמור על המשקל החדש, במיוחד אם השיטה שבאמצעותה ירדנו הייתה קיצונית ולא ניתנת להתמדה.
ומה לגבי דיאטות יו-יו?
ירידה במשקל, עלייה מחדש ואז ניסיון נוסף לרדת מוכרים בשם Weight Cycling או "דיאטת יו-יו".
זו אחת הסיבות לכך שאני פחות אוהב את החשיבה של:
"אני צריך לעשות דיאטה."
אני מעדיף לחשוב:
"אני צריך למצוא דרך לאכול שאני מסוגל להמשיך איתה."
אין צורך להיות מושלמים.
אפשר לאכול במסעדה.
אפשר ליהנות מחופשה.
אפשר לאכול מדי פעם שוקולד, פיצה או קינוח.
השאלה החשובה היא מה אנחנו עושים ברוב הזמן ולא מה אכלנו בארוחה אחת.
גישה טובה יותר לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל נדרש לאורך זמן מאזן אנרגיה שלילי – כלומר, להכניס פחות אנרגיה ממה שהגוף מוציא.
אבל לדעת את זה עדיין לא פותר את הבעיה.
השאלה האמיתית היא:
איך יוצרים את המאזן הזה בלי להפוך את החיים למלחמה יומיומית באוכל?
כאן נכנסים הרגלים שאפשר לשמור לאורך זמן.
יותר מזונות משביעים.
כמות מספקת של חלבון.
ירקות ופירות.
שליטה סבירה בגודל המנות.
פחות קלוריות שמגיעות ממשקאות וממזונות שקל מאוד לאכול מהם כמויות גדולות.
פעילות גופנית.
שינה.
ובעיקר – גמישות.
כמה מהר כדאי לרדת במשקל?
אין מספר אחד שמתאים לכולם.
אדם ששוקל 120 ק"ג יכול לרדת בקצב שונה לחלוטין מאדם ששוקל 65 ק"ג ורוצה להוריד כמה קילוגרמים.
קצב של בערך 0.5%–1% ממשקל הגוף בשבוע משמש לעיתים כטווח מעשי בתהליכי ירידה במשקל, אבל גם כאן צריך להתחשב בנקודת ההתחלה, במצב הבריאותי, במסת השריר, ברמת הפעילות וביכולת להתמיד.
ומהר יותר לא בהכרח אומר טוב יותר.
המטרה אינה לנצח בתחרות של מי ירד הכי הרבה החודש.
המטרה היא להגיע לתוצאה – ולהצליח לחיות איתה.
אל תשכחו את אימוני הכוח
כאשר יורדים במשקל אנחנו לא רוצים לאבד רק "משקל".
אנחנו רוצים שהירידה תגיע ככל האפשר מרקמת השומן תוך שמירה על מסת הגוף הרזה.
כאן יש חשיבות לשילוב של אימוני התנגדות ולצריכת חלבון מתאימה כחלק מהתהליך.
וזו עוד סיבה לכך שהמספר שמופיע על המשקל אינו המדד היחיד להצלחה.
אז מה באמת הצד האפל של הדיאטה?
הבעיה אינה בעצם הרצון לרדת במשקל.
והמילה "דיאטה" אינה האויב.
הבעיה מתחילה כאשר אנחנו בוחרים בדרך שאנחנו יודעים מראש שלא נוכל להמשיך בה.
אם במשך חודש אתם אוכלים בצורה שאתם שונאים רק כדי להגיע למספר מסוים על המשקל – מה יקרה ביום שאחרי?
תהליך טוב לירידה במשקל צריך להכין אתכם לא רק ליום שבו תגיעו למשקל הרצוי, אלא גם לשנים שיגיעו אחריו.
לכן אין צורך לחפש את הדיאטה הקשה ביותר.
צריך למצוא את הדרך שאפשר להתמיד בה.
פחות קיצוניות. יותר עקביות. פחות "דיאטה". יותר הרגלים שאפשר לחיות איתם.
מאת: עידו ליברמן (B.Ed), בעלים FITNESS GROUP.
