כולם רוצים תוצאות מהר.
זה טבעי.
כשאנחנו מתחילים תהליך של ירידה במשקל ורואים שינוי כבר בשבועות הראשונים, המוטיבציה יכולה לעלות ואנחנו מרגישים שהמאמץ משתלם.
אבל כאן בדיוק מתחילה גם הבעיה.
הרצון לראות תוצאות מהר גורם לאנשים רבים לעבור לדיאטות קיצוניות, צום מוגזם, הורדה דרסטית של קלוריות או אימונים בכמות שהם פשוט לא מסוגלים לשמור עליה לאורך זמן.
לכן צריך להפריד בין ירידה יחסית מהירה ומבוקרת לבין ניסיון להוריד כמה שיותר קילוגרמים בזמן הקצר ביותר.
אלה שני דברים שונים לגמרי.
אז האם אפשר לרזות מהר?
כן, אבל הקצב המתאים משתנה מאוד בין אנשים.
אדם עם משקל התחלתי גבוה יכול לעיתים לרדת מהר יותר מאדם שרוצה להוריד כמה קילוגרמים אחרונים.
בנוסף, בתחילת תהליך הירידה במשקל חלק מהשינוי על המשקל יכול להגיע גם משינויים בכמות הנוזלים והגליקוגן בגוף – ולא רק מירידה בשומן.
לכן אין מספר קסם שמתאים לכולם.
במקום לרדוף אחרי כמה שיותר קילוגרמים בשבוע, עדיף לשאול:
האם הדרך שבה אני יורד במשקל היא דרך שאני מסוגל להמשיך בה גם בעוד כמה חודשים?
הרע – דיאטות קיצוניות
אם תוכנית מבטיחה לכם ירידה עצומה בזמן קצר באמצעות "ניקוי רעלים", צום קיצוני, כדורי הרזיה לא מבוקרים או תפריט כמעט ללא אוכל – זה צריך להדליק נורה אדומה.
ירידה מהירה מאוד במשקל יכולה להגדיל את הסיכון לאובדן מסת גוף רזה ולהפוך את התהליך לקשה יותר מבחינת רעב, אנרגיה והתמדה.
הבעיה אינה שהגוף "מפסיק לרדת".
הבעיה היא שבדרך כלל קשה מאוד לחיות לאורך זמן בצורה קיצונית.
ואם אי אפשר לשמור על השיטה – קשה גם לשמור על התוצאה.
המכוער – לרדת ואז לעלות הכול בחזרה
אפשר לעשות דיאטה קשה מאוד במשך חודש.
השאלה היא מה קורה בחודש השני.
אם במשך כל התהליך חיכיתם לרגע שבו יהיה "מותר לחזור לאכול רגיל", יש סיכוי טוב שגם ההרגלים הישנים יחזרו.
לכן ירידה מוצלחת במשקל אינה נמדדת רק לפי כמה ירדתם.
היא נמדדת גם לפי כמה זמן הצלחתם לשמור על התוצאה.
אז איך אפשר להאיץ את התהליך בצורה סבירה?
1. התחילו מהדברים ששותים
משקאות ממותקים, מיצים, משקאות קפה עתירי קלוריות ואלכוהול יכולים להוסיף הרבה אנרגיה בלי הרבה שובע.
הפיכת מים למשקה המרכזי היא שינוי פשוט יחסית שיכול לחסוך לא מעט קלוריות.
לא צריך להפסיק לשתות קפה.
פשוט כדאי לשים לב למה נכנס לתוכו.
2. הכניסו מקור חלבון לארוחות
חלבון יכול לתרום לתחושת שובע וגם חשוב לשמירה על מסת השריר בזמן ירידה במשקל.
ביצים, מוצרי חלב, דגים, בשר, עוף, קטניות, טופו ומקורות נוספים יכולים להשתלב בהתאם להעדפה האישית.
אין צורך להפוך כל ארוחה לחישוב מתמטי.
פשוט כדאי לוודא שהחלבון לא נשכח.
3. הגדילו מזונות בעלי נפח גבוה
ירקות, פירות, קטניות, מרקים ומזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לבנות ארוחות גדולות ומשביעות יותר יחסית לכמות הקלוריות.
זה בדרך כלל יעיל הרבה יותר מלנסות להסתפק במנות זעירות ולהישאר רעבים.
4. אין צורך לפחד מפחמימות
פסטה, אורז, לחם ותפוחי אדמה אינם מונעים ירידה במשקל.
הכמות הכוללת חשובה יותר.
גם פחמימות יכולות להיות חלק מתפריט מסודר לירידה במשקל, ובמיוחד אצל מי שמתאמן הן יכולות להיות מקור אנרגיה חשוב.
במקום "להוציא פחמימות", כדאי ללמוד לשלוט במנות.
5. סדרו את הסביבה שלכם
אם בבית יש כל הזמן מזונות שקשה לכם לעצור אחרי כמות קטנה מהם, אפשר פשוט לקנות אותם בתדירות נמוכה יותר או באריזות קטנות יותר.
זה לא אומר שאסור לאכול אותם.
המטרה היא להפוך את הבחירה המתאימה לקלה יותר.
הסביבה משפיעה על ההתנהגות הרבה יותר מכפי שאנחנו אוהבים להודות.
6. אל תאכלו רק מתוך הרגל
לפני שאתם פותחים את המקרר, עצרו לשנייה.
האם אתם רעבים?
או שאתם עייפים, לחוצים או פשוט משועממים?
לא צריך לנתח כל ביס, אבל לפעמים עצירה קצרה יכולה למנוע אכילה אוטומטית.
ואם אתם באמת רעבים – תאכלו.
רעב הוא לא אויב.
7. אכלו לאט יותר
המטרה אינה לספור לעיסות.
פשוט לתת לארוחה קצת זמן.
אם אתם אוכלים במהירות עצומה מול המחשב, קל מאוד לסיים את הצלחת לפני שהשובע בכלל מספיק להגיע.
לשבת, להשתמש בצלחת ולאכול בלי למהר יכולים לעזור יותר מכל "טריק" מתוחכם.
8. תעקבו – לפחות לתקופה קצרה
לא כולם צריכים לספור קלוריות.
אבל אם אין לכם מושג כמה אתם אוכלים, מעקב קצר יכול להיות מאוד שימושי.
אפשר לרשום, להשתמש באפליקציה או אפילו לצלם את הארוחות.
המטרה אינה לחיות עם הטלפון מעל הצלחת לנצח.
המטרה היא להבין איפה באמת נמצאות הקלוריות שלכם.
9. אל תוותרו לחלוטין על מתוק
גישה של "מהיום אין יותר שוקולד לעולם" נשמעת מצוין ביום ראשון.
פחות ביום חמישי בלילה.
מזון מתוק יכול להשתלב בתהליך ירידה במשקל בכמות שמתאימה לתפריט הכולל.
אצל אנשים רבים, גישה גמישה עובדת טוב יותר מאיסור מוחלט.
10. תזוזו יותר – לא רק באימון
אימון של שעה הוא מצוין.
אבל יש עוד הרבה שעות ביום.
הליכה, מדרגות, סידורים ברגל ותנועה במהלך יום העבודה יכולים להגדיל משמעותית את כמות הפעילות הכוללת.
לפעמים הדרך הפשוטה ביותר להגדיל את ההוצאה האנרגטית היא לא עוד אימון קשה – אלא פשוט יותר תנועה.
11. שלבו אימוני כוח
אם אתם יורדים במשקל, אתם רוצים לשמור ככל האפשר על מסת השריר.
לכן אימוני התנגדות הם חלק חשוב מהתהליך.
שניים או שלושה אימוני כוח בשבוע יכולים להיות בסיס מצוין עבור הרבה אנשים, בהתאם לרמה וליכולת.
המטרה אינה רק לשרוף קלוריות.
המטרה היא להגיע למשקל נמוך יותר עם גוף חזק יותר.
12. אירובי הוא כלי – לא עונש
הליכה, אופניים, ריצה, שחייה או אימוני אינטרוולים יכולים לעזור להגדיל את ההוצאה האנרגטית ולשפר את הכושר.
אבל אין חובה לעשות HIIT כדי לרדת במשקל.
אין גם צורך לצאת מהאימון מרוסקים.
בחרו פעילות שאתם מסוגלים לבצע באופן קבוע ולהתאושש ממנה.
ומה לגבי אימון מחזורי?
אימון מחזורי יכול להיות פתרון מצוין למי שאין לו הרבה זמן.
הוא מאפשר לשלב מספר תרגילי כוח עם פעילות שמעלה את הדופק ולסיים אימון יעיל בזמן יחסית קצר.
אבל אין בו קסם מיוחד לשריפת שומן.
אם אתם מעדיפים לבצע אימון כוח רגיל ולאחר מכן לצאת להליכה – גם זה מצוין.
האם צריך לדלג על ארוחות?
לא בהכרח.
יש אנשים שמרגישים טוב עם שלוש ארוחות מסודרות.
אחרים מעדיפים פחות ארוחות גדולות יותר.
אין חובה לאכול כל שלוש שעות ואין חובה גם לצום.
מה שחשוב הוא למצוא מבנה שעוזר לכם לשלוט בכמות האוכל ובתחושת הרעב לאורך היום.
ומהו קצב ירידה טוב?
במקום לקבוע מספר קבוע של קילוגרמים, עדיף להסתכל על מגמה שמתאימה לנקודת ההתחלה של האדם.
קצב מתון מאפשר לרוב האנשים לשמור טוב יותר על האנרגיה, על האימונים ועל מסת השריר.
אם הירידה דורשת מכם להיות רעבים כל היום, להתאמן שעות ולהפסיק כמעט לחלוטין לאכול מזונות שאתם אוהבים – כנראה שהקצב אגרסיבי מדי.
השורה התחתונה
כן, אפשר לרדת במשקל בצורה יחסית מהירה.
אבל המטרה אינה לבדוק כמה מעט אפשר לאכול וכמה הרבה אפשר להתאמן.
המטרה היא ליצור גירעון קלורי מספיק כדי להתקדם, תוך שמירה על כוח, שריר, אנרגיה ושגרת חיים שאפשר להתמיד בה.
כי בסופו של דבר, אין שום הישג בירידה מהירה של עשרה קילוגרמים אם חצי שנה אחר כך צריך להתחיל את אותו התהליך מחדש.
הירידה הטובה ביותר אינה בהכרח המהירה ביותר – אלא זו שאתם מצליחים לשמור עליה.
