יכולת שיווי המשקל תלויה בשיתוף פעולה מורכב בין מספר מערכות בגוף: מערכת התחושה הסומטוסנסורית, מערכת הראייה, המערכת הווסטיבולרית הנמצאת באוזן הפנימית, ומערכת השריר והשלד.
עם העלייה בגיל עלולים להתרחש שינויים בכל אחת מהמערכות הללו, ולכן שמירה על שיווי משקל אינה תלויה בגורם יחיד אלא בשילוב של כוח שרירי, טווחי תנועה, תחושה, קואורדינציה ומהירות תגובה.
לשרירים סביב הקרסול יש תפקיד חשוב במיוחד בשליטה בעמידה ובהליכה. חולשה באזור זה יכולה להיות קשורה להליכה איטית יותר, לשינויים באורך ובקצב הצעד ולירידה ביכולת לבצע פעולות כמו עלייה במדרגות וקימה מכיסא.
גם לטווח התנועה בקרסול, ובעיקר לכפיפה גבית, יש חשיבות בתפקוד ובהליכה. עם זאת, חשוב לזכור ששיווי משקל ונפילות בגיל המבוגר הם נושאים רב־גורמיים, ולכן אין להסתכל על הקרסול בלבד.
דוגמה למערך שיעור לשיפור כוח ושיווי משקל בקרב מבוגרים
התרגול הבא הוא דוגמה בלבד ויש להתאים אותו לרמת המתאמן, למצבו הרפואי וליכולת התפקודית שלו.
ברוב התרגילים ניתן להתחיל בכ־8–12 חזרות ולהתאים בהתאם ליכולת.
חימום ותנועתיות בישיבה
- פתיחה וסגירה של כפות הידיים תוך הרמת הידיים בטווח נוח.
- סיבובי כתפיים ותנועות עדינות של חגורת הכתפיים.
- כפיפה ופשיטה של המרפקים.
- הרמת ידיים לפנים ולצדדים בטווח נוח.
- תנועות עדינות של הראש ימינה ושמאלה ללא כפייה של טווח התנועה.
- הרמת עקבים ובהונות בישיבה.
- תנועות קרסול לכל הכיוונים.
- יישור וכפיפת ברך לסירוגין.
- נשימות עמוקות בין התרגילים לפי הצורך.
מטרת החימום היא להעלות בהדרגה את רמת הפעילות, לשפר תנועתיות ולהכין את הגוף לחלק העיקרי.
חלק עיקרי – חיזוק
פשיטת ברך בישיבה
מיישרים רגל אחת לפנים בצורה מבוקרת ומחזירים אותה. לאחר מכן מחליפים צד.
ניתן לבצע 8–12 חזרות לכל רגל.
קימה מכיסא
אחד התרגילים החשובים ביותר מבחינה פונקציונלית.
מבצעים 5–10 קימות מכיסא בהתאם ליכולת. במידת הצורך ניתן להשתמש בידיים או להגביה את הכיסא.
ככל שהיכולת משתפרת אפשר להפחית בהדרגה את העזרה.
עלייה על קצות האצבעות
בעמידה מאחורי כיסא או ליד מעקה, עולים על קצות האצבעות וחוזרים לאט.
תרגיל זה מחזק בעיקר את שרירי השוק.
הרמת קדמת כף הרגל
מרימים את קדמת כף הרגל כאשר העקבים נשארים על הרצפה.
תרגול זה מפעיל את השרירים האחראים על הכפיפה הגבית של הקרסול.
הרחקת ירך בעמידה
בעמידה עם תמיכה לפי הצורך, מרחיקים רגל הצידה וחוזרים באיטיות.
יש להימנע מהטיית הגוף הצידה.
פשיטת ירך לאחור
בעמידה עם תמיכה, שולחים רגל אחת לאחור בטווח קטן ומבוקר.
אין צורך להגדיל את הטווח אם הדבר גורם לקשת מוגזמת בגב.
עלייה על מדרגה
עולים על מדרגה נמוכה בצורה מבוקרת.
יש להיעזר במעקה לפי הצורך.
ירידה ממדרגה
ירידה מבוקרת ממדרגה היא תרגיל חשוב במיוחד, מכיוון שהיא דורשת שליטה בכוח האקסצנטרי של שרירי הרגליים.
גובה המדרגה צריך להתאים ליכולת המתאמן.
תרגול שיווי משקל
תרגילי שיווי משקל צריכים להיות מאתגרים, אך לא מסוכנים.
מומלץ לבצע אותם ליד מעקה, קיר או משטח יציב ובמידת הצורך תחת השגחה.
עמידה בבסיס תמיכה צר
עומדים כאשר כפות הרגליים קרובות זו לזו למשך כ־10–30 שניות.
אם התרגיל קל, אפשר להקטין עוד את בסיס התמיכה.
עמידת פסיעה
רגל אחת מעט לפני השנייה.
מנסים לשמור על התנוחה למשך מספר שניות ואז מחליפים צד.
עמידת טנדם
העקב של רגל אחת נמצא קרוב ככל האפשר לאצבעות הרגל השנייה.
זהו תרגיל מאתגר יותר ולכן יש לבצע אותו ליד תמיכה.
עמידה על רגל אחת
מנסים להרים רגל אחת למספר שניות.
אפשר להתחיל עם אצבעות היד על משטח יציב ובהדרגה להפחית את התמיכה.
העברות משקל
מעבירים משקל מצד לצד או קדימה ואחורה תוך שמירה על שליטה.
אפשר בהמשך לשלב הושטת יד לחפץ.
צעדים לצדדים
הליכה איטית הצידה לאורך מעקה או קיר.
הליכת עקב־לאצבע
הליכה בקו כאשר העקב של רגל אחת מתקרב לאצבעות הרגל השנייה.
גם כאן יש להשתמש בתמיכה במידת הצורך.
הליכה
בסיום החלק העיקרי ניתן לבצע הליכה של כ־10 דקות בהתאם ליכולת.
אפשר לשלב שינויים קלים בקצב, אך אין צורך להפוך את ההליכה למאמץ גבוה.
המטרה היא לתרגל הליכה רציפה ובטוחה.
שחרור וסיום
- תנועות עדינות של הכתפיים והידיים.
- תנועתיות קלה של הקרסוליים.
- מתיחות עדינות בישיבה או בעמידה עם תמיכה.
- נשימות איטיות ועמוקות.
- מספר דקות של הרפיה במידת הצורך.
עקרונות חשובים בתכנון השיעור
מערך השיעור מתייחס למספר מרכיבים חשובים בתפקוד בגיל המבוגר:
כוח שרירי הרגליים, שיווי משקל, קואורדינציה, תנועתיות, יכולת הליכה ותפקוד יומיומי.
ההתקדמות בשיעור נעשית מהקל אל הקשה:
מתחילים בישיבה, ממשיכים לתרגילי כוח, עוברים לעמידה ולשיווי משקל ולבסוף מסיימים בהליכה ובהרפיה.
חשוב להתאים את רמת הקושי באופן אישי.
אצל מתאמן אחד עמידה ברגליים צמודות תהיה מאתגרת מאוד, בעוד שמתאמן אחר יוכל לבצע עמידה על רגל אחת ללא קושי.
לכן המטרה אינה לבצע רשימת תרגילים קבועה, אלא ליצור אתגר בטוח שמותאם ליכולת של האדם.
למה דווקא כוח ושיווי משקל?
המטרה המרכזית של התרגול בגיל המבוגר אינה רק “להיות בכושר”.
היא לשמור על היכולת לבצע פעולות יומיומיות: לקום מכיסא, ללכת, לעלות מדרגות, להגיב במקרה של מעידה ולהמשיך לחיות בצורה עצמאית ככל האפשר.
לכן שילוב של אימוני כוח, תרגול שיווי משקל והליכה יכול להיות חלק חשוב מאוד מתוכנית פעילות גופנית למבוגרים.
זהו למעשה אחד החיבורים הישירים ביותר בין פעילות גופנית לבין Longevity:
לא רק לחיות יותר שנים – אלא לשמור על כוח, תנועה ועצמאות בתוך השנים האלה.
המאמר מבוסס על חלק מעבודה סמינריונית במסגרת התואר השני בחינוך גופני, בנושא השפעת פעילות גופנית על שיווי משקל וכוח בקרב מבוגרים.
