הרבה לפני שהיה שחקן, פוליטיקאי ומושל קליפורניה, ארנולד שוורצנגר היה אחד ממפתחי הגוף המשפיעים ביותר בהיסטוריה.
הוא זכה שבע פעמים בתחרות Mr. Olympia והפך לאחד האנשים שהשפיעו יותר מכל על הדרך שבה אנשים מתאמנים בחדר הכושר עד היום.
אבל חשוב לזכור:
מה שעבד עבור ארנולד לא בהכרח מתאים לכל מתאמן.
הוא היה ספורטאי עילית, בעל גנטיקה יוצאת דופן, התאמן בנפחים גבוהים מאוד והקדיש את חייו לפיתוח גוף.
לכן במקום להעתיק את תוכנית האימונים שלו, הרבה יותר מעניין לקחת את העקרונות שמאחוריה ולבדוק אילו מהם עדיין עומדים במבחן הזמן.
1. עומס מתקדם
זה כנראה העיקרון החשוב ביותר ברשימה.
כדי להמשיך להתחזק ולפתח מסת שריר, הגוף צריך לקבל לאורך זמן גירוי גדול יותר.
אבל עומס מתקדם לא אומר רק להוסיף משקל למוט.
אפשר להתקדם גם באמצעות:
יותר חזרות.
יותר סטים.
טווח תנועה טוב יותר.
שליטה טובה יותר בתנועה.
או ביצוע אותו משקל בצורה איכותית יותר.
המשקל הוא כלי חשוב, אבל הוא לא הדרך היחידה להתקדם.
2. אין טווח חזרות קסום
ארנולד אהב לעבוד בטווחי חזרות מסוימים ולעיתים השתמש ביותר חזרות באימוני רגליים.
היום אנחנו יודעים שבניית שריר יכולה להתרחש בטווח רחב יחסית של חזרות, כל עוד הסט מאתגר מספיק והעומס מתאים.
אין חוק שאומר שהפלג העליון חייב לעבוד ב־8–12 חזרות והרגליים ב־12–16.
אפשר להשתמש בטווחים שונים בהתאם לתרגיל, למטרה ולהעדפה האישית.
3. לא חייבים להגיע לכשל בכל סט
ארנולד היה ידוע ביכולת שלו לדחוף סטים עד הקצה.
אימון קרוב לכשל בהחלט יכול להיות יעיל לבניית שריר.
אבל אין צורך להגיע לכשל מוחלט בכל סט ובכל תרגיל.
אצל רוב המתאמנים, עבודה עם מספר קטן של חזרות "ברזרבה" יכולה לתת גירוי מצוין תוך יצירת פחות עייפות.
בתרגילים מסוימים אפשר מדי פעם להגיע לכשל.
בתרגילים מורכבים וכבדים, לא תמיד יש בכך יתרון ששווה את המחיר בהתאוששות.
4. טווח תנועה הוא כלי חשוב
ארנולד דיבר הרבה על עבודה בטווח תנועה מלא.
באופן כללי, עבודה בטווח תנועה גדול שמתאים למפרק ולתרגיל יכולה להיות דרך מצוינת לפתח כוח ומסת שריר.
אבל "טווח מלא" אינו מספר קבוע שמתאים לכולם.
מבנה הגוף, ניידות, סוג התרגיל והמטרה משפיעים על הטווח המתאים.
בנוסף, אפשר לפעמים להשתמש בכוונה גם בטווחים חלקיים כחלק מתוכנית.
המטרה היא לא להגיע בכוח לטווח שנראה יפה – אלא להשתמש בטווח תנועה שמתאים למתאמן ולתרגיל.
5. להרגיש את השריר – כן, אבל לא בצורה מיסטית
ארנולד הרבה לדבר על Mind-Muscle Connection – הקשר בין המחשבה לבין השריר שעובד.
בתרגילים מסוימים, במיוחד בתרגילי בידוד, התמקדות בשריר יכולה לעזור למתאמן לשלוט טוב יותר בתנועה.
אבל לא חייבים "להרגיש שריפה" כדי שהתרגיל יעבוד.
בסקוואט, דדליפט או לחיצת חזה, לפעמים עדיף לחשוב על ביצוע התנועה עצמה ולא לנסות לבודד כל שריר בנפרד.
תחושה היא כלי.
היא לא מדד יחיד לאיכות האימון.
6. כוח והיפרטרופיה יכולים לחיות יחד
ארנולד הגיע גם מרקע של אימוני כוח כבדים והמשיך לשלב תרגילים כבדים לאורך הקריירה שלו.
וזה עיקרון שעדיין רלוונטי.
מי שמטרתו בניית מסת שריר לא חייב לבחור בין "אימון כוח" ל"אימון לפיתוח גוף".
אפשר לשלב תקופות או תרגילים שבהם עובדים בטווחי חזרות נמוכים יותר לצד עבודה בנפח גבוה יותר.
עם זאת, אין חובה לבצע "יום העמסה" שבועי כבד במיוחד.
התוכנית צריכה להיות בנויה בהתאם למטרה וליכולת ההתאוששות.
7. ההתאוששות היא חלק מהאימון
זה אחד העקרונות החשובים ביותר גם היום.
האימון יוצר את הגירוי.
הגוף צריך זמן ומשאבים כדי להסתגל אליו.
אבל אין חוק קבוע של 48 שעות לכל שריר.
זמן ההתאוששות תלוי בנפח, בעצימות, בסוג התרגילים, בניסיון, בשינה ובתזונה.
אפשר בהחלט לאמן שריר יותר מפעם בשבוע.
מה שחשוב הוא שהנפח הכולל והתדירות יהיו כאלה שמאפשרים להתקדם לאורך זמן.
8. אין מספר קסם של ארבעה סטים
ארבעה סטים לכל תרגיל יכולים לעבוד מצוין.
שלושה יכולים לעבוד.
גם שניים.
וגם יותר מארבעה, בהתאם לתוכנית.
המספר החשוב יותר הוא בדרך כלל נפח העבודה הכולל לאורך השבוע ולא מספר הסטים בתרגיל בודד.
בנוסף, יותר נפח אינו תמיד טוב יותר.
בשלב מסוים, עוד סטים יכולים פשוט לייצר יותר עייפות בלי להוסיף הרבה תועלת.
לכן כדאי להתחיל בכמות שאפשר להתאושש ממנה ולהוסיף עבודה רק כאשר יש לכך סיבה.
9. אורח החיים חשוב לא פחות מהאימון
כאן ארנולד בהחלט הבין משהו חשוב.
אם המטרה היא להגיע לרמה גבוהה מאוד של פיתוח גוף, האימון הוא רק חלק מהתמונה.
תזונה, שינה, התאוששות והתמדה הם חלק בלתי נפרד מהתהליך.
לגבי חלבון, אין צורך לקבוע שכל אדם חייב לפחות 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
עבור רוב המתאמנים שמנסים לבנות או לשמור על מסת שריר, צריכת חלבון יומית מספקת בטווח שמתאים למשקל, לרמת הפעילות ולמטרה יכולה להספיק בהחלט.
וגם החלוקה של 40% חלבון, 40% פחמימות ו־20% שומן אינה נוסחה אוניברסלית.
תזונה טובה צריכה להתאים לאדם – לא לארנולד.
מה אפשר באמת ללמוד מארנולד?
לא הייתי מנסה להעתיק את האימונים שלו אחד לאחד.
אבל כן הייתי לוקח ממנו כמה דברים:
התמדה.
עומס מתקדם.
נכונות לעבוד קשה.
יכולת לעקוב אחרי חולשות ולנסות לשפר אותן.
והבנה שהתוצאות מגיעות משנים של עבודה, לא מתוכנית של שישה שבועות.
ומה לא כדאי להעתיק?
את נפח האימונים הקיצוני.
את הצורך להתאמן לכשל כל הזמן.
את המספרים המדויקים של חזרות, סטים או תזונה.
ואת הרעיון שאם משהו עבד עבור אחד ממפתחי הגוף הגדולים בהיסטוריה – הוא בהכרח הדרך הנכונה עבורכם.
ארנולד היה ארנולד.
אתם צריכים תוכנית שמתאימה לכם.
העיקרון הטוב ביותר שאפשר לקחת ממנו הוא לא להתאמן בדיוק כמוהו – אלא ללמוד להתאמן בצורה עקבית, מתוכננת ולהמשיך להתקדם לאורך שנים.
