כאשר אתם חושבים על אדם שנמצא בכושר גופני טוב, איזו דמות עולה לכם בראש?
מרתוניסט? מרים משקולות? מתעמל? שחקן כדורגל? או אולי פשוט אדם שנראה חטוב ויש לו שרירי בטן בולטים?
האמת היא שכושר גופני הוא מושג הרבה יותר רחב ממראה חיצוני או מהיכולת להצטיין בסוג מסוים של פעילות.
אדם יכול להיות מסוגל לרוץ מרתון אבל להיות חלש יחסית. אדם אחר יכול להרים משקלים כבדים מאוד אבל להתקשות בריצה של כמה קילומטרים. שניהם יכולים להיות בכושר מצוין – פשוט במרכיבים שונים שלו.
באופן כללי, אפשר לתאר כושר גופני כיכולת של הגוף לבצע פעילות גופנית ומשימות יומיומיות ביעילות, תוך שמירה על היכולת להתמודד עם מאמצים שונים לאורך זמן.
כדי להבין טוב יותר מה זה אומר "להיות בכושר", כדאי לפרק את הכושר הגופני למרכיבים השונים שלו.
10 מרכיבים של כושר גופני
נהוג להבחין בין מרכיבים הקשורים בעיקר לבריאות ולתפקוד הגופני לבין מרכיבים הקשורים יותר לביצועים ולמיומנויות ספורטיביות.
החלוקה אינה מוחלטת. למעשה, ככל שאנחנו מתבגרים, חלק מהיכולות שאנחנו רגילים לחשוב עליהן כ"אתלטיות" הופכות לחשובות מאוד גם לתפקוד היומיומי ולעצמאות שלנו.
מרכיבי כושר הקשורים לבריאות
כושר גופני #1 – הרכב גוף
הרכב הגוף מתייחס ליחסים בין המרכיבים השונים בגוף, ובעיקר מסת שומן ומסה נטולת שומן הכוללת בין היתר שרירים, עצמות ונוזלים.
ניתן להעריך את הרכב הגוף בדרכים שונות, החל ממדידות קפלי עור ומכשירי BIA ועד לשיטות מדויקות יותר כמו DEXA.
חשוב לזכור שהרכב גוף אינו מעיד לבדו על רמת הכושר. אדם יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה יחסית ועדיין להיות חזק ובעל כושר אירובי טוב.
עם זאת, להרכב הגוף, ובמיוחד לשמירה על מסת שריר לאורך החיים, יש משמעות חשובה לבריאות ולתפקוד.
כושר גופני #2 – כוח שריר
כוח הוא היכולת של השרירים לייצר כוח כנגד התנגדות.
אנחנו משתמשים בו כמעט בכל פעולה יומיומית: לקום מכיסא, להרים שקיות מהסופר, לדחוף, למשוך, לעלות במדרגות או להרים ילד.
ככל שאנחנו מתבגרים קיימת נטייה לאבד מסת שריר וכוח. אימוני כוח הם אחד הכלים החשובים שעומדים לרשותנו כדי להאט את הירידה הזאת ולשמור על יכולת תפקודית ועצמאות לאורך השנים.
כושר גופני #3 – סבולת לב־ריאה
סבולת לב־ריאה היא היכולת של מערכות הלב, כלי הדם והנשימה לספק חמצן לשרירים במהלך פעילות ממושכת, והיכולת של הגוף להשתמש בחמצן הזה בצורה יעילה.
כושר אירובי טוב מאפשר לנו ללכת, לרוץ, לרכוב, לשחות ולבצע פעילויות ממושכות בפחות מאמץ יחסי.
מעבר לביצועים, פעילות אירובית קבועה היא מרכיב מרכזי בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ועל הבריאות הכללית.
כושר גופני #4 – גמישות וטווחי תנועה
גמישות מתייחסת ליכולת להגיע לטווח תנועה מתאים במפרקים ובמערכת השריר.
אבל לא תמיד "יותר גמישות" פירושה "יותר טוב". מה שאנחנו באמת צריכים הוא טווח תנועה מספק שמתאים לפעולות שאנחנו רוצים לבצע.
לדוגמה, מגבלה משמעותית בטווח התנועה של הכתף יכולה להקשות על הרמת היד מעל הראש, בעוד שמגבלה בקרסול יכולה להשפיע על הליכה, ירידה במדרגות או ביצוע סקוואט.
שמירה על טווחי תנועה טובים הופכת חשובה במיוחד ככל שאנחנו מתבגרים.
כושר גופני #5 – סבולת שריר
סבולת שריר היא היכולת של שריר או קבוצת שרירים לבצע מאמץ חוזר או להחזיק מאמץ לאורך זמן.
אנחנו משתמשים בסבולת שריר בהרבה יותר פעולות ממה שנדמה לנו: עבודה בבית, גינון, נשיאת חפצים, טיולים, רכיבה על אופניים וכמובן במהלך אימונים.
ככל שסבולת השריר שלנו טובה יותר, כך נוכל לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן לפני שהשרירים יתעייפו.
מרכיבי כושר הקשורים לביצועים ולתפקוד
כושר גופני #6 – זריזות
זריזות היא היכולת לשנות במהירות ובשליטה את כיוון או מיקום הגוף.
היכולת הזאת חשובה מאוד בענפי ספורט כמו כדורגל, כדורסל, טניס ואגרוף, שבהם נדרשים שינויי כיוון מהירים בתגובה למתרחש סביבנו.
אבל גם מחוץ לספורט, היכולת להגיב ולשנות כיוון תוך שמירה על שליטה בגוף יכולה להיות שימושית מאוד.
כושר גופני #7 – שיווי משקל
שיווי משקל הוא היכולת לשמור על יציבות הגוף במצב סטטי ובזמן תנועה.
בגיל צעיר אנחנו בדרך כלל לא חושבים עליו יותר מדי. עם השנים הוא הופך לאחד המרכיבים החשובים בתפקוד הגופני.
שיווי משקל טוב, יחד עם כוח ויכולת תגובה, חשוב במיוחד בגיל המבוגר ויכול לסייע בהפחתת הסיכון לנפילות.
כושר גופני #8 – קואורדינציה
קואורדינציה היא היכולת לתאם בין מערכת העצבים, החושים והשרירים כדי לבצע תנועה בצורה מדויקת ויעילה.
אנחנו משתמשים בה בנהיגה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, נגינה וגם בביצוע תרגילים מורכבים בחדר הכושר.
למעשה, כמעט כל תנועה שאנחנו לומדים ומשפרים דורשת רמה מסוימת של קואורדינציה.
כושר גופני #9 – כוח מתפרץ
כוח מתפרץ הוא היכולת לייצר כוח במהירות.
ספרינט, קפיצה או זריקה הם דוגמאות ברורות לכך בספורט. אבל לכוח מתפרץ יש חשיבות גם בחיי היומיום.
ככל שאנחנו מתבגרים, לא מספיק רק להיות חזקים – חשובה גם היכולת להפעיל את הכוח במהירות כאשר אנחנו צריכים אותו. לדוגמה, כאשר אנחנו מאבדים לרגע שיווי משקל וצריכים להגיב במהירות כדי למנוע נפילה.
כושר גופני #10 – מהירות
מהירות היא היכולת לבצע תנועה או לעבור מרחק בזמן קצר.
בספורט היא יכולה להיות ההבדל בין להגיע לכדור לבין לפספס אותו. בחיי היומיום אנחנו אולי לא צריכים לרוץ 100 מטר במהירות שיא, אבל היכולת לנוע ולהגיב במהירות עדיין חשובה לתפקוד שלנו.
וכן, לפעמים היא גם עוזרת כשאנחנו מגלים שהאוטובוס כבר בתחנה.
אז מי באמת נמצא בכושר גופני טוב?
התשובה תלויה במטרה.
לרץ מרתון יהיו דרישות שונות משחקן כדורסל. אדם בן 30 שרוצה לשפר ביצועים בחדר הכושר צריך דברים שונים מאדם בן 75 שרוצה להמשיך לטייל, לעלות במדרגות ולשמור על עצמאות.
ולכן אין תרגיל אחד או סוג אימון אחד שהופך אותנו ל"בכושר".
תוכנית אימונים טובה צריכה להתייחס למטרות, לגיל, למצב הבריאותי וליכולות של האדם שמתאמן.
בסופו של דבר, עבור רובנו המטרה של כושר גופני אינה לזכות במדליה.
המטרה היא לבנות גוף שמאפשר לנו לעבוד, ללכת, להרים, לטייל, לשחק, להתמודד עם משימות היומיום ולהמשיך לעשות את הדברים שאנחנו אוהבים גם ככל שאנחנו מתבגרים.
וזה אולי החיבור החשוב ביותר בין כושר גופני לבין Longevity: לא רק להוסיף שנים לחיים, אלא לשמור על כמה שיותר יכולת בתוך השנים האלה.
