נכתב לראשונה: אוגוסט 2017 | עודכן מקצועית: אוקטובר 2026.
במהלך ההיריון האישה עוברת שינויים גדולים – הורמונליים, רגשיים ופיזיים. כאן אתמקד בשינויים הפיזיים, ואציג חמישה תרגילי תנועה פשוטים שמתאימים לרוב הנשים בהריון תקין. חלקם מתבצעים עם כדור פיטבול – כלי נהדר שיש ברוב חדרי הלידה ומאפשר טווחי תנועה גדולים בלי להעמיס על הגוף.
לפני שמתחילים: התרגילים מיועדים להריון תקין בלבד, ואחרי אישור של הרופא/ה או המטפל/ת. אם באמצע תרגיל מופיע כאב, סחרחורת, קוצר נשימה חריג, דימום או צירים – עוצרים ופונים לייעוץ רפואי. ההמלצות המעודכנות לפעילות גופנית בהריון מפורטות במאמר הקודם שלי: הנחיות כלליות לפעילות גופנית במהלך ההיריון.
במהלך ההיריון יש עלייה במשקל של כ-12 ק"ג בממוצע, ומרכז הכובד זז קדימה עם גדילת הבטן. זה יכול לשנות את היציבה, ליצור עומס על הגב התחתון והאגן, ולפעמים לפגוע בשיווי המשקל – ולכן תרגילי תנועתיות, נשימה וחיזוק עדין חשובים כל כך בתקופה הזו.
1. נשימה
הנשימה מזרימה חמצן, מסייעת להרפיה ומחברת בין הגוף לתנועה – ותשרת אתכן מאוד גם בצירים ובלידה.
מנח התחלתי: שכיבה על הגב עם כרית מוגבהת מתחת לראש ובית החזה, כפות הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות, יד אחת על הצלעות והשנייה על הבטן התחתונה. (מהטרימסטר השני, אם שכיבה על הגב לא נעימה – אותו תרגיל בשכיבה על הצד או בישיבה.)
תרגול: בשאיפה – שואפים דרך האף, מרחיבים את בית החזה לצדדים ומנפחים את הבטן. בנשיפה – פולטים אוויר ארוך דרך הפה ("ששש") ובעדינות מאספים את שרירי קרקעית האגן (כמו עצירת שתן), בלי תנועה באגן.
2. תנועתיות אגן
האגן סופג הרבה מהשינויים של ההיריון, ותנועתיות שלו חשובה גם לשגרה וגם ללידה.
מנח התחלתי: ישיבה זקופה על הכדור, כפות רגליים מקבילות ברוחב אגן או קצת יותר, כתפיים מעל האגן.
תרגול: מזיזים את האגן מצד לצד, ואז קדימה ואחורה (מכניסים את עצם הזנב בין הרגליים ומוציאים אותה לאחור), כשהנשימה זורמת. אחר כך משלבים לסיבובי אגן מלאים. אפשר לחזור על זה עם פישוק רחב יותר ובפישוק צר.
3. תנועתיות עמוד שדרה
תנועה עדינה של עמוד השדרה עוזרת להוריד עומסים ולשמור על טווחי התנועה, ומשלבת מתיחה נעימה לשרירי החזה והגב.
מנח התחלתי: ישיבה על הכדור, כפות רגליים ברוחב אגן או קצת יותר.
תרגול: בשאיפה – משלבים כפות ידיים מאחורי הגב, מקרבים שכמות, פותחים את בית החזה ומוציאים את עצם הזנב לאחור. בנשיפה – שולחים את הידיים קדימה מול בית החזה, מכופפים בעדינות את הגב ומכניסים את עצם הזנב פנימה. הראש נע רק בטווח שנעים.
4. שילוב תנועתיות עם מתיחת גב וחזה
מנח התחלתי: עמידה, כפות רגליים בפישוק קצת מעבר לרוחב האגן, ידיים על הכדור מולכן.
תרגול: בשאיפה – מגלגלים את הכדור הרחק מהגוף, כופפים ברכיים, מוציאים את עצם הזנב לאחור ומותחים את הידיים קדימה; המבט אל הרצפה והראש בהמשך לעמוד השדרה. בנשיפה – מגלגלים את הכדור חזרה מתחת לכתפיים, מקמרים את הגב כמו חתול ומכניסים את עצם הזנב פנימה.
5. הורדת עומס מהגב ופתיחת מפרקי הירכיים
מנח התחלתי: עמידת ברכיים (עם כרית מתחת לברכיים אם צריך), אמות וראש נשענים על הכדור, רגל אחת עומדת באלכסון לגוף כשכף הרגל פונה החוצה.
תרגול: בנשיפה – מזיזים את הגוף עם הכדור לכיוון הרגל העומדת, עד שמרגישים מתיחה נעימה באזור המפשעה. זו גם תנועה מצוינת בזמן צירים. אפשר גם להניח את הבטן בעדינות על הכדור (בלי הרגל הצידה) ופשוט להתנדנד לאט – מרגיע מאוד.
לסיום
חמישה תרגילים פשוטים, כמה דקות ביום, והרבה הקשבה לגוף. אם משהו לא מרגיש נכון – מפסיקים, מתאימים או מתייעצים. בהצלחה!
אביטל רוט זיידל
B.Ed בחינוך גופני, התמחות בטיפוח יציבה ותנועה לנשים בהריון ואוכלוסיות שונות. דולה ומדריכת הכנה ללידה.
מאמנת כושר אישית, פילאטיס תנועה וחיזוק
המאמר נועד למידע כללי בלבד ואינו תחליף לייעוץ רפואי אישי.